Холодный и снежный ноябрь уже недвусмысленно намекает, что пора позаботиться об иммунитете и встретить зиму подготовленными. Как же поддерживать необходимый баланс полезных веществ в организме? О том, как избежать авитаминоза, рассказала Дарья Клянчина, врач-нутрициолог компании SmartLife.
- Все витамины и минералы можно получить при сбалансированном рационе. Конечно, в режиме городской суеты не всегда удается соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, но если ежедневно добавлять продукты, в которых содержатся необходимые микроэлементы, то в холодное время не придется беспокоиться о здоровье.
Какие же продукты содержат нужные нам в осенне-зимний период витамины и минералы?
Витамин D: дикий лосось, сельдь, сом, сливочное масло, сметана, сыр.
Витамин С: шиповник, облепиха, смородина, красный перец, крыжовник, цитрусовые.
Цинк: морепродукты, курица, нут, яйца, семена тыквы, говядина.
Селен: бразильские орехи, рыба и морепродукты, субпродукты, яйца, творог.
Магний: кунжут, семена тыквы, гречка, кешью, бразильский орех, авокадо, киноа, дикий бурый рис.
- Если ваш рацион сложно назвать разнообразным и сбалансированным, а здоровым быть хочется, можно прибегнуть к применению нутрицевтиков (обратим ваше внимание, что делать это лучше совместно со специалистом, так как он сможет подобрать подходящую именно вам дозировку).
Какую форму лучше выбрать и какую профилактическую дозировку можно употреблять?
Витамин D3: с данным витамином лучше быть осторожными, ведь его по праву можно назвать гормоном. Профилактическая дозировка составляет 2000—4000 МЕ.
Из предложенных на российском рынке лучшей по усвояемости является липосомальная форма витамина D от SmartLife. Данная форма без препятствий проникает в нужные органы. Особенно актуально для тех, у кого есть заболевания гепатобилиарной системы, почек, желудочно-кишечного тракта.
Витамин С: не путаем полноценный витамин С с аскорбиновой кислотой. Аскорбиновая кислота — лишь один из витаминов группы С. Лучше принимать аскорбат кальция, так как он является более щадящим по отношению к слизистой желудочно-кишечного тракта.
Также совместно с витамином С стоит принимать продукты, богатые биофлавоноидами (а именно кверцетином), так как они способствуют абсорбции данного витамина, защищают его от окисления и разрушения. У компании SmartLife как раз есть витамин С с биофлавоноидами, где в одной капсуле содержится суточная профилактическая дозировка витамина С (500 мг в сутки).
Цинк: в России около 30% жителей подвержены дефициту цинка, поэтому советуем не пренебрегать этим минералом. Оптимальная форма по всем характеристикам — это пиколинат цинка. Профилактическая дозировка составляет 10—16 мг. Обратите внимание, что, если вы также принимаете препараты железа, они могут снижать поглощение цинка.
Селен: этот элемент немногие знают с точки зрения профилактики респираторных заболеваний, но тем не менее он оказывает мощное иммуномодулирующее действие и антиоксидантную защиту организма. Рекомендуемое суточное потребление — 60 мг. Самая оптимальная форма — это селенометионин с витамином Е (также относится к антиоксидантам).
Кошачий коготь: не пугайтесь необычного названия, это растение обладает большим количеством биологических эффектов. Важно для нас иммуностимулирующее действие за счет алкалоидов, которые в большом количестве содержатся в данном растении.
Куркумин: является мощным антиоксидантом, обладает противовоспалительными свойствами. Но обратите внимание, что куркумин и куркума — не одно и то же. Куркумин — компонент куркумы. Чтобы куркума показала действительно полезные свойства, ее нужно употребить в очень большом количестве, что будет опасно для желчевыводящей системы. Именно поэтому в аптеках можно найти экстрагированный куркумин, который нужно принимать в маленьких количествах. Профилактическая дозировка составляет 40 мг.
- Самое главное в профилактике сезонной простуды — это ваш режим! Безусловно, витамины — неотъемлемая часть иммунитета, но без правильных и здоровых привычек вам не удастся предотвратить простудные болезни.
Какие же полезные привычки вы можете внедрить в свою жизнь прямо сегодня, чтобы не заболеть осенью и зимой?
- Обильное питье
Как понять, какое количество воды вам нужно выпивать? Есть простая формула расчета: вес (кг) x 31 — для женщин; вес (кг) x 35 — для мужчин.
- Режим сна
Очень важно ложиться спать до 23:00. Все знают про такой гормон, как мелатонин, который вырабатывается во сне и при темноте, но для чего же он так нужен? Данный гормон важен для регуляции иммунной системы: он влияет на выработку цитокинов, которые могут вызвать воспаление и ограничить его.
- Физическая активность
Во время занятия спортом повышается циркуляция иммуноглобулинов, NK-клеток (натуральных киллеров) и нейтрофилов. Кроме того, если у вас наблюдается избыточная масса тела, вам просто необходимо добавить физическую нагрузку в вашу жизнь и начать придерживаться дефицита калорий. Это также положительно повлияет на вашу иммунную систему.
