В 2026 году Blue Monday, или самый депрессивный день в году, выпадает на 19 января. Именно в третий понедельник января у многих снижается энергия и настроение. Но это состояние чаще всего поддаётся бытовой настройке — от света и режима до маленьких якорей удовольствия. Вот некоторые из них.

Blue Monday хорошо начинать не с телефона, а с тёплого света. Откройте шторы, включите яркий свет на кухне и сделайте что-то короткое и телесное — чай, душ, 5 минут растяжки. В источниках про сезонное снижение настроения свет и режим всплывают снова и снова, потому что они связаны с циркадными ритмами.

Днём выделите 20 минут на улицу, даже если пасмурно. За это время можно послушать главу аудиокниги, выгулять собаку или сходить за продуктами. С временной зимней хандрой поможет справиться SAD-лампа. Если состояние повторяется каждую зиму, врачи рекомендуют психотерапию и медикаменты.

Blue Monday часто давит из-за ощущения, что дел слишком много и ни одно не радует. Сделайте один список из трёх пунктов: обязательное, полезное и приятное. Так вы возвращаете себе управление без попытки выдать всё на максимум.

Выберите одно дело, которое сможете закончить за 20–40 минут: разобрать один ящик, закрыть один рабочий хвост, приготовить один простой суп. Важен факт завершения — он поможет снять тревожность. А завтра этот финиш станет опорой, ведь можно двигаться маленькими шагами.

Зимняя хандра часто начинается с тела — сначала вы чувствуете холод, вялость и напряжение. В Blue Monday лучше работает мягкая йога, а не силовая тренировка. Она не требует силы воли и подвига, но даёт ощущение тепла в теле.

Добавьте тепло в быт буквально: тёплый душ, грелка, плед, одежда слоями. Когда телу физически комфортно, оно расслабляется и ровнее держит настроение. Выберите один самый простой способ согреться, например, тёплую вечернюю ванну при свечах, и сделайте его частью дня — без ожиданий, что он мгновенно всё исправит.

Blue Monday легко превращается в тревожную воронку, если подкармливать её информационным шумом. Ограничьте новости и соцсети хотя бы до обеда и замените их на один спокойный источник: книгу, подкаст, музыку. Так вы не отключитесь совсем от мира, а только снизите перегрузку.

Если хочется всё-таки занять голову, выберите нейтральную тему: документалку без тревожных сюжетов, кулинарное видео, историческое эссе. Главное, чтобы они успокаивали, а не разгоняли эмоции.

Любой сложный день проще пережить, если у вечера есть понятная форма, а не бесконечное сидение в телефоне. Выберите один короткий ритуал на 10–15 минут, который не требует подготовки и можно с удовольствием повторять.

Например, пазл, раскраска, несколько рядов вязания, конструктор или любая спокойная мелкая работа. Смысл даже не в продуктивности, а в переключении на действия, которые задают темп и помогают мягко завершить день.