Когда овцы пересчитаны, а снотворное пить не хочется, берите на вооружение наши советы. В статье мы собрали общие рекомендации, как наладить сон, полезные девайсы на основе научных разработок, телесные и дыхательные практики быстрого погружения и много другой полезной информации.

• Ложиться спать вовремя

То, что ложиться нужно до 22:00–23:00, мы знаем еще со школы, а точнее — с урока по биологии. Именно там нам рассказывают, какую роль в организме играет мелатонин (регулирует циклы сна и бодрствования, борется со свободными радикалами, снижает уровень глюкозы в крови, замедляет старение) и что вырабатывается он в период с 00:00 до 4:00.

Еще одно уточнение: лучше всего засыпать в одно и тоже время, чтобы выработать привычку.

• Засыпать в темноте

Это условие также влияет на выработку мелатонина и циркадные ритмы. Затемнить помещение помогут шторы с эффектом блэкаут, а если такой возможности нет или, например, вам предстоит сон в дороге — на помощь придет маска для сна.

• Проветривать помещение

Спертый воздух в помещении может стать причиной бессонницы, поэтому перед сном необходимо проветривать комнату. А еще медики рекомендуют спать при температуре не выше 23 градусов — именно в таких условиях организм лучше восстанавливается.

• Отложить гаджеты

Лучше отложить смартфоны, планшеты, ноутбуки и прочую технику за 30 минут до сна. Во-первых, информация, которую вы можете там увидеть, способна взбудоражить вашу нервную систему. Во-вторых, сам свет от гаджетов стимулирует работу мозга, что препятствует засыпанию.

Возможно, вам также будет интересно узнать, что такое синий свет гаджетов и чем он вреден для кожи.

Еще один маленький лайфхак: если не можете уснуть, не проверяйте время и не высчитывайте, сколько часов осталось до утра. Такая «математика» лишь усилит беспокойство и усугубит ситуацию.

• Принять теплый душ или ванну перед сном

Вода смывает негатив и усталость прошедшего дня, помогает расслабиться и снять напряжение как эмоциональное, так и мышечное. Усилить эффект поможет гель для душа от DORSLEEP — с ароматом хвои, лаванды или иланг-иланга. Также полезно принимать ванны с магниевой солью. Делать это лучше курсом в 10–15 процедур.

• Кубик сна от компании deep

Принцип его работы основан на действии электромагнитных волн, вернее, на имитации той программы, которая регулирует суточные биоритмы живых организмов на Земле. Да-да, миллиарды лет между нашей планетой и ионосферой проходят электромагнитные колебания разной интенсивности. Можно сказать, с помощью них природа убаюкивает, усыпляет и пробуждает все живое — и разработчики (к слову, участники фонда «Сколково» и обладатели премии «Новатор Москвы — 2020») взяли этот механизм за основу работы кубика.

А если вы не почувствуете эффект, компания deep оставляет за вами право на возврат товара. На сайте указано, что у покупателя есть 30 дней, чтобы принять решение. Единственное, кубик должен передаваться продавцу в том же виде, в каком был получен.

• Растительный концентрат от Istok Lab

Это средство не является лекарством, но способно снять тревогу и беспокойство, облегчить засыпание и увеличить продолжительность сна. Все дело в той же силе природы, а точнее — в знаниях о травах, которыми обладает человечество.

Спрей создан на концентрированном растительном сырье, поэтому не забудьте провести предварительный тест на аллергию.

• Практики расслабления

Доказано, что визуализация, медитация, растяжка и дыхательные практики в течение дня благотворно влияют на сон человека. Также существуют специальные техники, помогающие быстро засыпать.

Например, прогрессивная мышечная релаксация, описанная Эдмундом Якобсоном в 1930-х годах. Суть этой практики — в напряжении и последующем расслаблении мышц. Для ее выполнения нужно принять удобное положение, затем на вдохе на 5 секунд напрягать выбранную группу мышц (например, ягодицы), на выдохе — расслаблять и прислушиваться к своим ощущениям. Далее дайте себе отдых на 10–20 секунд и переходите к другим мышцам. И так пока не проработаете все тело или не уснете — смотря что произойдет раньше.

Также о методах погружения в сон писал натуропат Поль Брэгг в книге «Нервная сила». Вместо овец он советует считать пульс до 1000, загибая палец на каждой отметке сотого счета.

Эндрю Вайль, автор дыхательной техники «4–7–8», советует в любой непонятной ситуации сосредотачиваться на дыхании. Для этого положите кончик языка за верхние передние зубы, сделайте выдох через рот, приоткрыв губы. Затем вдохните через нос на 4 счета, задержите дыхание на 7 счетов, выдохните через приоткрытый рот на 8 счетов. Повторять такой дыхательный цикл следует не менее 3 раз подряд. Это также полезно делать в течение дня — при навязчивых тревожных мыслях, беспокойстве и прочем.

Какой метод бы вы ни выбрали, главное — не зацикливайтесь на результате. Просто расслабьтесь и погрузитесь в процесс.