Откладываете занятия спортом, потому что не знаете, с чего начать? Начните с этой статьи. Здесь профессиональный тренер и создатель MST FITNESS Олег Михайлов делится своими рекомендациями, лайфхаками и любимыми упражнениями, которые быстро приведут вас в форму.

В современных реалиях нам предлагают множество способов приобретения тела мечты, и некоторые из них правда действуют. Но зачастую работают локально или временно.

Конечно, на первых местах всегда будут занятия спортом и питание. Это два фундаментальных способа сделать лучше своему организму. Еще Гиппократ писал, что «если бы мы могли дать каждому человеку правильное количество пищи и физических упражнений, не слишком мало и не слишком много, у нас был бы самый безопасный путь к здоровью». Добавлю: и к красивому телу тоже.

Почему же спорт так важен? Подойдем к этому вопросу с бытовой точки зрения.

• Физические нагрузки улучшают психологическое и эмоциональное состояние человека, а это в свою очередь делает его более коммуникабельным и социально активным. Никому не хочется общаться с нервозными личностями.
• Улучшается физическое состояние тела: подтягивается кожа, мышцы, связки крепнут. Каждому мужчине хочется быть тем самым героем, который сможет открыть банку с огурцами. Каждой девушке хочется смотреть в зеркало и в любом возрасте выглядеть на 10 лет моложе.
• Плюс сжигание жировой клетки, которое обязательно происходит вследствие занятий спортом, дает нам то самое заветное тело мечты.

Зимой спорт становится еще более актуальным. Особенно это относится к укреплению мышц-стабилизаторов, которые уберегут от переломов и ушибов в случае, если вы вдруг поскользнетесь на льду.

В первую очередь, хочется сказать новичкам: не торопитесь. Самое лучшее, что вы можете сделать, — приобрести навык постоянства.

По данным ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), нормальная скорость снижения веса составляет 0,5–1 кг в неделю. Такая скорость минимизирует риски замедления обмена веществ и снижения массы мышечного волокна. Поэтому не рекомендую ставить цель похудеть на 15 кг за месяц. Берегите свое здоровье. Два раза в неделю более чем достаточно для начинающих. После двух-трех недель можно переходить на тренировки по три раза в неделю.

Это касается силовых и многофункциональных тренировок, где мы тратим большое количество энергии, после чего организму нужно время на восстановление.

Что касается остальных показателей: увеличения гибкости, мобильности суставных поверхностей, улучшения осанки, — тут я склонен к ежедневным занятиям. Даже 15 минут дадут вам заряд на весь оставшийся день и улучшат состояние вашего тела.

Подобрал топ-5 упражнений, которые мы сможем сделать дома. Они положительно влияют на многие функциональные показатели человека и способствуют улучшению осанки.

• Приседание со сгибанием бедра в верхней фазе упражнения

Техника: стопы стоят параллельно, колено смотрит в сторону мизинца, таз остается в естественном положении (не подкручивается в нижней фазе), руки перед собой, затылок не загибаем назад, вес тела всегда распределен по центру стопы.

Начинаем движение с небольшого толчка таза назад, после чего движение идет вниз, линии голени и спины параллельны друг другу. После возвращения в позицию стоя, мы сгибаем бедро в 90 градусов. Стоим две секунды, стабилизируем себя мышцами кора и опорной ноги, возвращаемся в исходную позицию.

• Поочередное опускание ног и рук из положения лежа на спине

Техника: лежа на спине, поднимаем руки и ноги, сгибаем колени в 90 градусов. Прижимаем поясницу к полу. С помощью прямой мышцы живота подтягиваем к себе таз. Поочередно опускаем и возвращаем в исходную позицию ноги и руки, оставляя поясницу всегда прижатой. Ощущения должны быть в мышцах живота.

• Лежа на животе, рисуем круги руками

Техника: ложимся на живот. Носочки ног поворачиваем друг к другу. Смотрим всегда вниз, берем в руки небольшой предмет. Разгибаем грудную клетку, не запрокидывая головы. Рисуем круги руками, как рисуем ангела на снегу, передавая предмет то перед головой, то за спиной. Стараемся не сгибать руки в локтях и не дотрагиваться ими до пола.

• Переход с планки на ладонях в планку на предплечья

Техника: становимся в планку на ладони так, чтобы они располагались под плечевыми суставами. Не прогибаемся в пояснице, таз можно немного поднять вверх, ноги ставим шире плеч. Во время движения стараемся минимально двигать тазом, контролируем его мышцами живота. Сгибаем локтевые суставы, становимся в планку на предплечья и обратно.

• «Джампинг Джек» (одно из лучших кардиоупражнений)

Техника: стоим прямо, руки вдоль тела, выполняем небольшой прыжок, отводим ноги и руки в стороны, при повторном прыжке возвращаем их обратно. Важно расслабить колени, не прыгать на прямых ногах. Держите мышцы живота постоянно в тонусе, не перенапрягайте мышцы спины при приземлении.

Еще одна особенность всех этих упражнений: они могут выполняться как со своим весом тела, так и с дополнительным инвентарем.

Что же лучше приобрести для домашних тренировок, чтобы это было максимально эффективно? И какую при этом надевать одежду?

Инвентарь:

• гантели — вес подобрать под свою физическую форму;
• набор спортивных резинок;
• МФР-ролл и мяч — для качественного восстановления после занятия;
• спортивный коврик.

Эти 4 снаряда разнообразят ваши занятия по максимуму.

Одежда:

• дома лучше всего заниматься в носках или босиком, так вы увеличите нагрузку на мышцы стопы и стабилизаторы суставов нижних конечностей;
• лосины, шорты или спортивные штаны — не имеет значения; главное, одежда не должна стеснять движений;
• чем больше открытых участков на теле, тем лучше: тело должно дышать.

Часто люди не могут начать заниматься дома, потому что просто не знают, какие упражнения и как выполнять. Поэтому мы разработали занятия с компанией MST FITNESS.

Наши онлайн зарядки — одни из самых разносторонних и полезных домашних мини-тренировок. Оставьте заявку и получите неделю бесплатных домашних занятий.